Quand on prépare une randonnée en autonomie, une expédition d’alpinisme ou une traversée à ski de rando, on pense tout de suite au matériel de base comme le sac à dos, la tente ou le duvet ; mais également à un point essentiel : l’alimentation.  En effet, ce type d’effort demande beaucoup d’énergie, surtout quand l’aventure dure plusieurs jours. Retrouvez dans ce guide les clés pour bien vous alimenter !

Rythme d’alimentation et apports énergétiques

Les sports de montagne sont gourmands en énergie : que ce soit en marchant, courant, skiant ou grimpant, vous allez forcément brûler beaucoup plus de calories que dans vos activités sédentaires du quotidien. Il faut donc oublier les apports habituels de vos repas, et ne pas diaboliser le grignotage, qui va devenir votre allié !

En effet, selon les conditions il est parfois difficile de s’attabler et sortir le matériel nécessaire pour un gros repas. Vous allez vous dépenser en continu sur la journée, des snacks réguliers seront donc les bienvenus.

  • Augmentez vos apports en fonction de votre dépense énergétique et des conditions météo (votre corps brûlera beaucoup plus de calories pour combattre le froid en altitude)
  • N’attendez pas de ressentir la faim pour manger
  • Durant la journée, consommez une barre ou un en cas toutes les 1h si l’effort est intense (trail par exemple) et toutes les 2 à 3h si l’effort est plus modéré
  • Buvez de l’eau en petites quantités de façon très régulière
  • Privilégiez les apports en glucides

Matériel à emporter

Si vous dormez en refuge en demi-pension, inutile de trop vous encombrer, les repas seront copieux et vous aurez souvent la possibilité de demander un pique-nique à emporter. En revanche, si vous êtes autonome, il va falloir transporter à la fois votre matériel et votre nourriture, et l’équation se complique : le poids est primordial et tout va devoir être optimisé.

Si vous avez la possibilité d’en trouver, le bois sera un combustible idéal. Sinon, optez pour un réchaud léger, et mutualisez les ressources avec vos compagnons de route. Le réchaud à gaz sera la solution la plus pratique et légère, mais le réchaud multi-combustibles peut également présenter des avantages, notamment si vous voyagez à l’étranger (retrouvez plus de détails dans notre articlé dédié aux réchauds). Il vous faudra également une popote, plus ou moins grande selon le nombre de personnes, éventuellement un pare vent, mais aussi un briquet, un couteau multi-usage, des couverts, et une micro-serviette.

N’oubliez pas bien sûr de prendre toutes les précautions nécessaires lorsque vous allumez un feu, de respecter la réglementation en vigueur là où vous vous trouvez, et de ne laisser aucune trace derrière vous.

Les lyophilisés, une solution pratique !

Passons maintenant au contenu de votre popote. L’objectif va être d’optimiser vos apports, avec un maximum d’énergie pour un minimum de poids. Vous pouvez opter pour des aliments simples tels que de la semoule ou de la purée mousseline à réhydrater, mais pour varier vos repas et vous assurer de couvrir tous vos apports nécessaires, les plats lyophilisés seront la solution optimale.

La lyophilisation consiste à déshydrater un plat cuisiné, c’est-à-dire à lui enlever toute son eau pour réduire au maximum son poids mais aussi son encombrement. Pour préparer son repas lyophilisé, il suffira donc simplement d’y ajouter de l’eau chaude ! Cela ne vaudra bien sûr pas un savoureux repas cuisiné maison en refuge, mais la gamme de lyophilisés disponible a beaucoup évolué ces dernières années, avec une offre de plus en plus qualitative, tant sur le niveau nutritionnel que gustatif. L’offre a également évolué pour s’adapter aux différents régimes alimentaires, et vous n’aurez aucun mal à trouver des options végétariennes, sans lactose ou sans gluten.

  • Si vous partez plusieurs jours, pensez à varier vos choix pour ne pas vous lasser
  • Vérifiez que l’apport calorique des plats choisis est suffisant par rapport à vos besoins
  • Pour gagner du poids et de l’encombrement, il est possible de reconditionner vos lyophilisés vous-même
  • La quantité d’eau à ajouter est toujours indiquée sur le paquet mais vous pouvez l’adapter : il vaut parfois mieux en mettre un peu moins quitte à en rajouter, pour éviter de se retrouver avec une soupe de pâtes plutôt qu’un plat en sauce.

Approach Outdoor vous propose une large gamme de lyophilisés, avec des choix variés présentant tous un bon apport énergétique. Des pâtes carbonara au risotto des Balkans, vous trouverez forcément votre bonheur !

Barres et autres snacks

En complément de vos lyophilisés (ou de vos repas en refuge), il va également falloir emporter de quoi vous alimenter facilement tout au long de la journée. Si en étant sédentaire trois repas par jour peuvent suffire, en itinérance vous allez en effet devoir vous alimenter plus souvent, en petites quantités (quitte à ne faire un vrai repas que le matin et le soir).

Les barres énergétiques seront une très bonne option pour leur rapport poids / nutrition, et chez Approach Outdoor nous vous proposons une large gamme de choix avec les barres Baouw et Atlet. Vous n’avez pas le bec sucré ? Baouw propose des alternatives salées comme la barre patate douce – cajou – curry ou la version betterave – amande – piment !

Voici quelques autres aliments intéressants et faciles à emporter :

  • Fruits secs (amandes, noisettes, noix, raisins secs, noix de cajou, graines de courge…)
  • Saucisses sèches ou morceaux de viande séchée (beef jerky)
  •  Purées de fruits et légumes
  • Crackers salés

Bonne aventure, et bon appétit !