Bien s’hydrater lors de vos activités en montagne est essentiel. Dans ce guide, retrouvez toutes les solutions d’hydratation pour vos randonnées et trails.

Pourquoi est-il primordial de bien s’hydrater ?

Eté comme hiver, bien s’hydrater lors de ses activités physiques en montagne est primordial. En effet, notre corps est constitué de 60 à 70% d’eau, celle-ci est donc un élément indispensable au bon fonctionnement des cellules, du système cardiovasculaire et des reins. C’est également un régulateur de température corporelle.

En pratiquant une activité physique en montagne telle que la randonnée, l’alpinisme ou le trail, nous perdons de grandes quantités d’eau, que ce soit par voie cutanée, respiratoire ou en urinant. Il est donc indispensable de compenser cette perte hydrique en buvant régulièrement de l’eau, parfois complétée par des sels minéraux pour également compenser les pertes en sodium et potassium si l’effort se prolonge. Pour faire simple, souvenez-vous qu’une perte d’eau de 2% du poids du corps représente une baisse de performance d’environ 20% !

Quand boire ? Il vaut mieux boire de petites quantités régulièrement, qu’une flasque ou gourde entière après avoir trop attendu et sentir la sensation de déshydratation.

Quelle quantité boire ? La quantité d’eau à absorber dépendra des conditions de chaleur, mais également de vous et votre propre organisme : si trop peu boire est dangereux, se sur-hydrater l’est tout aussi et peut entraîner de graves conséquences ! De manière générale, votre besoin variera entre 500mL et 1L / heure en trail, un peu moins en randonnée.

Vous l’aurez compris, bien s’hydrater est donc indispensable, et plus particulièrement l’été où les pertes hydriques liées à la transpiration sont accrues, et la sensation de soif causée par la chaleur élevée. Voici plusieurs solutions d’hydratation, à adapter en fonction de votre type d’activité.

S’hydrater en trail : le gilet avec flasques

De plus en plus de marques proposent maintenant des gilets d’hydratation, équipés de flasques souples à l’avant, une solution idéale pour le trail. Souvent plus légers que les sacs avec poche à eau, ils viennent épouser la morphologie du coureur et savent se faire discrets, à condition de choisir un modèle bien à sa taille et qui ne provoque pas de frottements ! Ultimate Direction propose par exemple plusieurs modèles avec des sangles de serrage qui permettent d’adapter le sac parfaitement, ainsi que des modèles spécifiquement adaptés à la morphologie féminine comme l’Ultra Vesta 4.0 .

Ces gilets permettent donc de transporter deux flasques de 500 à 700mL à l’avant, facilement accessibles pour boire durant l’effort : une quantité d’eau limitée, mais qui peut être suffisante pour une sortie Trail modérément longue ou entre deux ravitaillements de course. Notez que vous pourrez également ranger une flasque supplémentaire dans la poche arrière, plus ou moins grande selon les modèles et contenances. Cette solution minimaliste n’est cependant pas adaptée à la randonnée, pour laquelle on emporte généralement un volume d’équipement et de nourriture plus conséquent.

 

Solution mixte trail et randonnée : le sac avec poche à eau

Souvent appelé Camelbak en référence à la marque qui lui a valu son succès, le sac d’hydratation est une solution optimale pour emporter une grande quantité d’eau en trail ou randonnée à la journée. Il se porte comme un sac à dos et contient une poche à eau de taille variable reliée à un tuyau et une pipette, pour pouvoir s’hydrater très facilement à tout moment de sa sortie. Ce type de sac permet également d’emporter le reste de son matériel, comme des ravitaillements, une couverture de survie et une lampe frontale.

Au niveau du confort, si la poche est correctement positionnée elle ne devrait pas vous poser de problèmes, et vous sentirez à peine son poids dans votre dos.

Avec un même sac, vous pourrez bien souvent utiliser plusieurs formats de poches à eau allant de 500mL à 3L, pour adapter la quantité à votre besoin : sur un entraînement classique vous n’emporterez peut-être que votre poche de 1,5L, tandis que sur un trail long en compétition ou une randonnée à la journée vous emporterez une poche de 3L pour rester autonome le plus longtemps possible.

 

Randonnée et bivouac : le filtre à eau

Pour les randonnées sur plusieurs jours et les bivouacs en autonomie, l’utilisation de gourdes et de filtres à eau reste la solution optimale. Notez qu’il existe différents systèmes de filtration : dans la majorité des cas, il s’agit d’un filtre en céramiques ou fibres creuses, qui a pour rôle de bloquer les micro-organismes et sédiments. Certains filtres possèdent également une pastille de charbon actif, permettra non seulement d’améliorer le goût de l’eau mais également d’absorber le chlore, l’iode et divers métaux lourds. Pour finir, certains purificateurs sont équipés de pastilles de purification chimique type micropur, qui débarrassent l’eau des bactéries et virus mais lui donnent un goût chloré et n’éliminent pas les polluants chimiques.
Il existe plusieurs formats de filtres à eau, à adapter en fonction de la durée de votre randonnée, de votre degré d’autonomie et de la taille de votre groupe.

  • Pailles filtrantes : Ce sont les modèles les plus compacts. Elles permettent de filtrer une petite quantité et de boire à même une rivière, mais le débit reste très faible. Il s’agit d’une solution de secours plus que d’une réelle solution d’hydratation, mais elle peut se révéler très utile lors d’une longue randonnée !  La Paille filtrante Lifestraw est la référence sur le marché, mais d’autres modèles existent.
  • Gourdes filtrantes : Les gourdes filtrantes sont très pratiques pour filtrer une petite quantité d’eau rapidement. Ces flasques souples, légères et pratiques seront vos alliées pour les sorties rando-trail ou le fast-hiking, vous évitant de perdre trop de temps. Cette solution est adaptée pour filtrer une petite quantité d’eau.
  • Micro-filtres à pompe : Compacts et légers, ils se font facilement oublier et peuvent faire partie de votre fond de sac quelle que soit la sortie.
  • Filtres à pompe : Les filtres à pompe sont plus encombrants, mais ils permettent de filtrer une grande quantité d’eau. Cette solution est idéale pour les bivouacs et les groupes, et vous permettra de filtrer de l’eau pour de multiples usages comme boire, cuisiner, ou vous laver les dents. Le Guardian purifier pump de MSR permet par exemple de filtrer 2,5L d’eau par minute tout en éliminant bactéries, micro-organismes, particules en suspension, protozoaires et virus.

 Toutes ces solutions vous permettront de rester bien hydraté(e) lors de vos sorties en montagne. L’été, n’oubliez pas de vous protéger du soleil en portant une casquette, en appliquant de la crème solaire, et en buvant de petites quantités régulièrement.